Lo stress condiziona le nostre scelte alimentari: spesso chi ne soffre mangia in modo disordinato, vorace, salta i pasti, preferisce il cibo spazzatura e in particolare i dolci. Tuttavia, quello che su quel momento sembra un semplice impulso di difficile controllo, nasconde al suo interno un articolato meccanismo costituito da tre componenti: evolutiva, fisiologica e comportamentale.

La spinta evoluzionistica ad abbuffarsi in caso di stress deriva dal fatto che i nostri antenati in caso di emergenza o di pericolo (ovvero di stress), sapevano di aver a disposizione poco tempo per poter mangiare; per questo motivo appena si imbattevano in cibo che sapevano essere commestibile, non così disponibile all’ epoca, ne consumavano in eccesso e rapidamente per assicurarsi scorte di energia fino al pasto successivo.
Qual’era la caratteristica principali degli alimenti sicuramente non velenosi e dannosi presenti in natura ai tempi dei nostri antenati? Il gusto dolce.
Per questo permane l’istinto innato di mangiare in eccesso e in modo vorace principalmente dolci (al di là delle inclinazioni e gusti personali). Questo comportamento però risulta essere non più utile al giorno d’oggi, vista la massiva disponibilità di alimenti nella nostra società e i momenti di stress sempre più frequenti.

Dalla nostra fisiologia, dal nostro corpo, arrivano altre spinte a nutrirci, ed in particolare  verso i cibi ricchi in carboidrati e dal gusto dolce.
In condizioni di stress il cervello ha bisogno di lavorare più rapidamente, e siccome il carburante principale del cervello sono gli zuccheri, il nostro corpo ci fa sentire il bisogno di quei cibi naturalmente più ricchi di questo elemento, in modo da innalzare rapidamente la glicemia. Questo tipo di alimenti però non garantisce una stabilità glicemica, ed è  anzi facile che si inneschi un circolo vizioso per cui siamo portati a desiderare il dolce nel giro di poco tempo.

In aggiunta, Lo stress porta ad un aumento della secrezione di un ormone, il cortisolo, che  tra le sue varie azioni aumenta il senso della fame. I livelli di questi ormone sono riportati alla normalità tramite l’assunzione di carboidrati. Ecco spiegata anche la fame di pasta e pane tipica di chi attraversa un periodo faticoso.

Infine, lo stress ha come sintomi la stanchezza, il malumore, la fatica. Per un criterio di compensazione dunque ci autorizziamo a mangiare cibi che ci piacciono e ci appaghino. Questi alimenti sono spesso, ancora una volta, dolci. L’ingestione di questi cibi porta alla secrezione di serotonina, un ormone che migliora l’umore e dà benessere, e prima ancora di esserne coscienti, abbiamo creato un automatismo per cui in caso di stress mangiamo ciò che ci piace.

Date le premesse sembra che l’alimentazione più utile in caso di stress sia quella a base di dolci, in realtà in questo modo si agirebbe solo sul sintomo e per giunta a breve scadenza.

La strategia più efficace è assumere quei nutrienti che possano agire in modo opportuno  e duraturo sulle componenti citate.

• garantire un buon apporto di magnesio tramite l’introduzione di cereali integrali, legumi, frutta a guscio, verdura a foglia verde, latte di mandorla e cioccolato fondente, aiuta a calmare il sistema nervoso e a ridurre lo stress.
  
• Le vitamine del gruppo B, che si trovano in cereali integrali, legumi, frutta a guscio, verdura e carne magra possibilmente biologica, rendono più efficace la trasformazione di cibo in energia per il nostro organismo, venendo incontro alla necessità di carburante di facile consumo che interviene in caso di stress. Queste vitamine inoltre, insieme al magnesio e agli acidi grassi omega 3, contenuti nel pesce azzurro, nell’olio di lino, nei semi oleosi e nelle noci, migliorano lo stato dell’umore, rendendo dunque meno necessario il ricorso alle gratificazioni golose di cui ho parlato prima.
  La frutta e la verdura fresche e di stagione in primo luogo, ma anche il tè verde, le spezie come curcuma e peperoncino, i già citati legumi e frutta secca, forniscono un’ampia gamma di antiossidanti in grado di contrastare e neutralizzare i radicali liberi, prodotti in eccesso in caso di stress, contribuendo a ridurre l’affaticamento e la stanchezza.
• Variare il consumo dei cereali e sceglierli possibilmente integrali, fornisce carboidrati a basso indice glicemico, che regolano il livello di zuccheri nel sangue provocando un innalzamento graduale ed un mantenimento meno altalenante nel tempo della glicemia, mettendo quindi il cervello al riparo da cali di zuccheri improvvisi che potrebbero generare la compulsione a mangiare dolci e che modulano nel contempo i livelli di cortisolo.

Senza volersi sostituire all’aiuto che può essere dato da un professionista quale uno psicologo nel risolvere alla radice questo tipo di problematica, se tramite una pianificazione anticipata dei pasti, riuscissimo ad organizzare la lista della spesa in modo che ci siano i suddetti alimenti distribuiti tra i 5 pasti quotidiani, e poca presenza di alimenti “tentatori” nelle nostre abitazioni,  l’insorgenza delle abbuffate da stress può essere notevolmente ridotta.