I legumi sono un alleato prezioso nell’impostare una dieta sana ed equilibrata. Come è noto, è facile che causino gonfiore e fastidio intestinale, ed è forse uno dei principali motivi per cui vengono messi in secondo piano della nostra alimentazione. Inoltre, necessitano di tempi di preparazione relativamente lunghi.
Guardiamo com’è possibile limitare queste problematiche, per rendere migliore la digestione ed ottimizzare i tempi.
I legumi secchi devono essere ammollati in acqua, in modo da reidratarli prima di poterli cuocere correttamente. Esistono due sistemi differenti: ammollo lungo e ammollo rapido.
L’ammollo è fondamentale per ripristinare la struttura e le proprietà nutritive dell’alimento.
L’ammollo lungo si fa lavando bene i legumi sotto acqua corrente in modo da eliminarne le impurità, per poi immergerli in acqua tiepida all’interno di un recipiente. La quantità d’acqua dovrebbe essere circa tra le 2 e le 3 volte quella d
ei legumi. L’ideale è partire con l’ammollo la sera, in modo lasciarli a bagno tutta la notte. Il giorno successivo devono essere eliminati i legumi che galleggiano, e l’acqua di ammollo va assolutamente gettata e non utilizzata in quanto può contenere sostanze tossiche rilasciate dai legumi.
Qualora il legume prescelto fosse la soia, sarebbe opportuno riporre il recipiente al fresco in frigorifero, perchè a temperatura ambiente potrebbe avviarsi la fermentazione, andando ad alterare il sapore dell’alimento.
L’altra possibilità è l’ammollo rapido. Anche in questo caso è necessario lavare bene i legumi e metterli in pentola con le solite 2/3 parti di acqua. Si porta a bollore per 2/3 minuti e, trascorso il tempo, si spegne il fuoco e si lascia riposare per circa 3/4 ore.
Una volta ammollati, i legumi vanno nuovamente lavati sotto acqua corrente per poi procedere alla cottura, che sarà diversa in funzione della dimensione e del tipo di legume. Durante la cottura l’acqua deve superare il livello dei legumi di circa 2/3 centimetri. Scegliere una pentola con fondo abbastanza spesso in modo da uniformare il calore, e utilizzare un coperchio per mantenere il liquido che tende ad evaporare.
La cottura deve essere dolce ed omogenea, attorno agli 80°C, identificabile per la presenza di poche e sporadiche bolle. Mai aggiungere il sale durante la cottura, in quanto tende ad indurire la buccia; molto meglio insaporire solo al termine.
L’ammollo per legumi di piccola taglia e di buccia ridotta (come le lenticchie e le cicerchie) non è fondamentale, ma il consiglio per velocizzarne la cottura è comunque quello di lasciarli a bagno per 2 o 3 ore.
A discapito di quanto si possa credere, sarebbe meglio evitare l’utilizzo del bicarbonato come disinfettante, in quanto tende ad impoverire i legumi alterandone le qualità nutrizionali.
A tal proposito, è vero che vi è una perdita di nutrienti durante tutti questi passaggi? Sicuramente una parte di elettroliti (calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio ecc.) si disperde durante l’ammollo e durante il risciacquo in acqua corrente, andando perso. Un’ulteriore porzione poi trapela nell’acqua di cottura. Se stiamo preparando un minestrone o un passato e manteniamo nel piatto finale l’acqua di cottura, tutti i nutrienti dispersi rimarranno a disposizione una volta che lo consumeremo. Infatti, solo la componente idrica evapora durante la cottura, in quantità variabile a seconda della densità che vogliamo ottenere.
Per facilitare la digeribilità esistono vari trucchetti. Il primo può essere quello di ottenere un passato, in modo da frantumare ed eliminare in parte la buccia. Anche l’abbinamento con aromi quali aglio, alloro, coriandolo, salvia, timo, zenzero o peperoncino può aiutare, vista la capacità di questi vegetali di ridurre il problema del gonfiore. Un altro accorgimento è quello di accompagnarli con dei cereali integrali, come pane o come pasta all’interno di un eventuale minestrone.
